Trening siłowy - wstęp

W piłce nożnej siła jest niezbędna. Ale nie tylko po to żeby przepychać się z przeciwnikiem.
Podstawowa siła jest fundamentem dla wszystkich ruchów wykonywanych na boisku przez piłkarza. Buduje się na tym między innymi moc i szybkość.
Dawno już minęły czasy, kiedy trening siłowy był postrzegany, jako przeszkoda w treningu piłkarskim –uważało się, że tworzyło zbyt dużej masy mięśniowej, ograniczał ruch i źle wpływał na technikę piłkarzy.
W rzeczywistości odpowiednio ułożony plan treningowy na siłowni może zmienić średniego piłkarzy w znakomitego sportowca i może wpłynąć pozytywnie na wydajność zawodnika na boisku. Z jednym zastrzeżeniem….
Trening siłowy dla drużyn piłkarskich wymaga innego podejścia niż tylko podnoszenie ciężarów przez cały rok. W programie występują tradycyjne ćwiczenia na siłowni, ale tylko w początkowych fazach podczas siły ogólnej i maksymalnej.

ZALETY TRENINGU SIŁOWEGO


Piłkarze potrzebują siłę zarówno w górnej jak i dolnej części ciała. Do prawie każdego ruchu wykonanego w piłce nożnej od kopania piłki do przepychania się z przeciwnikiem, zmiany kierunku biegu, przyśpieszenie i główkowanie wymaga dobrej podstawy siły i mocy.
Niektóre z głównych korzyści, odpowiednio dobranego programu treningowego na siłowni to:

  • zwiększona szybkość i przyspieszenie
  • lepsza zwinność
  • większa zdolność do utrzymywania się przy piłce
  • zwiększenie mocy
  • zmniejszenie ryzyka kontuzji
  • mocniejszy strzał, dłuższe podania
  • większa zdolność do utrzymywanie tego samego poziomu szybkości i mocy w ciągu kolejnych akcji podczas meczu

 

TYPY SIŁY W PIŁCE NOŻNEJ


Znaczenie terminu „siła” stał się tak szeroki i używany jest zamiennie z „mocą”. Poniżej przedstawiam kilka terminów, potrzebne dla piłkarza i trenera przed ustalaniem programu treningowego.

  • Siła koncentryczna - siła, jaką jesteśmy w stanie rozwinąć w trakcie unoszenia ciężaru, gdy mięsień skraca się. Np. mięsień czworogłowy podczas strzału.
  • Siła ekscentryczna - siła, jaką jesteśmy w stanie rozwinąć w trakcie opuszczania ciężaru, gdy mięsień rozciąga się. Np. widoczne podczas skakania do głowy, nagłe zmiany kierunku.
  • Siła izometryczna - jeśli mięsień napina się, ale nie rozciąga się i nie skraca mówimy o sile izometrycznej. Siła ta nie jest potrzebna podczas meczów, ale ma zastosowanie podczas rehabilitacji, ponieważ wzmacnia mięsień bez obciążania stawów.
  • Siła bezwzględna – to maksymalna siła, jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego wagę ciała.
  • Siła względna - to maksymalna siła, jaką jest w stanie osiągnąć zawodnik, w stosunku do jego masy.
  • Wytrzymałość siłowa - to zdolność do wykonywanie stosunkowo długiej sekwencji ruchów kilkakrotnie po odpowiednim odpoczynku.
  • Moc - silniejsi piłkarzy niekoniecznie mają większą moc, której można określić, jako to inaczej zdolność szybkiego wykorzystania maksymalnej siły. Na jej poziom wpływa poziom siły oraz szybkości. Moc bardzo przydaje podczas szybkich startów i sprintów



ETAPY PROGRAMU TRENINGOWEGO NA SIŁOWNI


W przeciwieństwie do podstawowych programów treningowych na siłowni, program treningowy dla piłkarzy zmienia się w ciągu roku i składa się z czterech etapów. Dzięki czemu można rozwijać różnego rodzaju siły bez przetrenowania.
Pierwsza faza trenowania składa się z trzech etapów i zmierza do poprawienia siły maksymalnej, dzięki czemu zwiększa się potencjał na poprawienie wytrzymałości siłowej i mocy. Jest to bardziej efektywny sposób polegający na przekształcaniu solidnej podstawy siły maksymalnej na wytrzymałość siłową i potem w moc niż rozwijanie wszystkich trzech cech naraz.
Nazywa się to periodyzacją. Jest to krótka faza programu treningowego, mająca na celu poprawienie danej siły.


Piłkarze powinni skupić się na czterech fazach treningu siłowego:

  • Siła ogólna
  • Budowanie masy mięśniowej
  • Siła maksymalna
  • Moc

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że potrzeba na kształtowanie siły i mocy poświęcać więcej czasu niż dotychczas, ale to tylko złudzenie. Nie ma potrzeby na dodatkowe zajęcia. Programy zmieniają się w ciągu roku, żeby skupiać się na innych aspektach siły

WYBÓR ODPOWIEDNIEGO OBCIĄŻENIA


Do kształtowania podstawowej siły, maksymalnej siły, wytrzymałość siłową i moc potrzebne są różne obciążenia.
Najważniejszą wartością to RM, czyli maksymalna liczba powtórzeń, jaką można wykonać bez przerwy przy danym oporze. Podczas układania programu treningowego używamy wartość 1 RM, czyli taki opór, przy którym możliwe jest wykonanie tylko jednego powtórzenia.
Żeby rozwinąć siłę maksymalną trzeba dobrać ciężar, który nie jesteśmy w stanie podnieść więcej niż 5-6 razy. Kształtując wytrzymałość siłową trzeba dodać taki ciężar żeby wykonać, co najmniej 15-20 powtórzeń.  

NIE INTERESUJA CIE TRENINGI OSOBISTE?

Przykładowy trening biegowy możesz zobaczyć tutaj.
Wstęp do treningu silowego możesz zobaczyc tutaj.

Logowanie

Koszyk

 x 
Twój koszyk jest pusty

Szybki kontakt

E-mail: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Telefon: 604 491 152

Dołącz do Nas !